키토 케토 다이어트를 처음 시작하는 사람들을 위한 글

키토 다이어트(케토제닉 다이어트)는 탄수화물을 극도로 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘려 몸이 '케토시스(ketosis)' 상태에 들어가도록 유도하는 식단이다.

처음 시작하는 사람이라면 아래 정보를 참고하면 좋다.

---

1. 키토 다이어트의 기본 원리

• 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 제한
• 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도
• 단백질은 적당량 섭취(과도하면 당으로 변환될 수 있음)

---

2. 먹어야 할 음식 vs 피해야 할 음식

✅ 먹어야 할 음식 (저탄수화물, 고지방, 적당한 단백질)

• 지방: 올리브오일, 코코넛오일, 버터, 아보카도, 견과류
• 단백질: 닭고기, 소고기, 돼지고기, 연어, 달걀, 치즈
• 채소: 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 (잎채소 위주)
• 기타: 아몬드, 호두, 코코넛밀크, 치즈, 다크 초콜릿(카카오 85% 이상)

🚫 피해야 할 음식 (고탄수화물 식품)

• 탄수화물: 쌀, 빵, 국수, 감자, 고구마
• 과일: 바나나, 사과, 포도, 오렌지 (당분이 많음)
• 가공식품: 설탕, 가공된 소스(케첩, 바비큐 소스 등)
• 음료: 탄산음료, 과일주스, 달달한 커피

---

3. 키토 다이어트의 효과

 

✔ 체중 감량: 몸이 지방을 태워 에너지를 얻기 때문에 살이 빠짐
✔ 포만감 유지: 지방과 단백질이 포만감을 줘서 덜 배고픔
✔ 혈당 안정화: 탄수화물 섭취가 줄어 혈당이 급격히 오르내리지 않음

---

4. 주의할 점 (키토 플루)

• 처음 시작하면 몸이 적응하는 과정에서 두통, 피로감, 입 마름, 어지러움 같은 증상이 나타날 수 있음 (키토 플루)
• 이를 예방하려면 **충분한 물과 전해질(소금, 마그네슘, 칼륨)**을 섭취해야 함

---

5. 추천 팁

• 탄수화물 섭취량을 철저히 관리 (앱 활용 가능: MyFitnessPal, Carb Manager 등)
• MCT 오일, 아보카도, 견과류 등으로 지방 섭취를 늘리기
• 전해질 보충을 위해 소금, 마그네슘 섭취하기
• 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하기
• 처음엔 적응 기간을 거쳐야 하므로 천천히 시작하기

---

처음이라면 천천히 식단을 바꿔가는 것도 방법이다.